私がyoutubeにあげている動画を、ブログにまとめました。
もし文字を読むのがめんどうでしたら、動画をみてください。
- 痩せたいけど、ダイエットが続かない
- 禁煙したいけど、ついついタバコを吸ってしまう
- 貯金したいけど、無駄遣いをしてしまう
あなたはこのような悩みを抱えていませんか？
こういった問題は、人間ならみんなが悩むことです。
もし目標を達成できるのなら、誰もが新年に立てる目標をことごとく達成できます。
しかし、うまくいかないのが現実です。
「あること」を生活に取り入れるだけで、目標の自分に近づくことができます。
研究結果として明らかにされているほどです。
今回は「スタンフォードの自分を変える教室 」という著書から「意思決定力を鍛えるための最適な方法」を紹介します。
それでは、詳しい内容を見ていきましょう。
著者ケリーマクゴニガルについて
この本はケリーマクゴニガル 氏が執筆いたしました。
彼女は、スタンフォード大学の健康心理学者及び教育者として「意志力の科学」という講座を立ち上げました。
この講座は、自己コントロールに関する最新の内容をおしえています。
次の内容を、講座のなかで解き明かしております。
- どうしたら、物事を先延ばしにしないようになれるのか。
- どうしたら、悪い習慣を捨てて、健康的な習慣を身に付けられるのか
- なぜ誘惑に負けるのか
この講座は、スタンフォード大学生涯教育プログラムの中でも指折りの人気講座で受講者はどんどん増えております。
学生だけでなく、企業の役員や教師・スポーツ選手、医療従事者など多岐にわたります。
その中の94%が成果を上げているほどです。
次のような感想を持つ受講者ばかり。
- 自分のことが好きになった
- 自分の行動を自分の意思で選択できるようになった
そんな講座の内容を本に落とし込んだのが、今回紹介する「スタンフォードの自分を変える教室 」となります。
意志力について
本題に入る前で申し訳ないのですが、大前提として、まず知っておかなければならないことから紹介します。
自分を上手にコントロールするために欠かせない内容です。
- 禁煙したい
- ダイエットしたい
- 借金を返済したい
あなたにも、何か、達成したい目標はありませんか？
しかし多くの人は、なぜか「挫折」してしまいます。
それはなぜなのか？
どうして人は、目標を達成できないものなのでしょうか？
「やるべきことはわかっているはずなのに、どうしていつまでもやらないのか」という経験が皆さんあると思います。
これらの目標を達成できないということは、「誘惑」に負けているからです。
禁煙をしたいなら、煙草の誘惑に。
ダイエットしたいなら、食べ物への誘惑に。
借金を返済したいなら、ほしいものへの誘惑に。
そして、なぜ誘惑に負けるものなのでしょうか？
米国心理学会によれば、目標を達成できない最大の要因として「意志力の弱さ」が原因と言われています。
なので、意志力を正しくきたえることができれば、理想の自分に近づけるのです。
「でも意志力って鍛えることができるの？」
いま、そう思いませんでしたか？
もちろん意志力はきたえることができます。
スクワットすれば、足腰がつよくなります。
同じようにあることをすれば、意志力で使われる脳をきたえることができるのです。
意志力と何度かいっておりますが、もうすこし細かくみていきます。
そもそも意志力とは何でしょうか？
多くの人は「誘惑に打ち勝つこと」と考えるでしょう。
しかし「ノー」 ということが全てではありません。
明日こそやろうと思いながらずっと先延ばしにしていることはありませんか？
こういったことも「意志力が弱い」ということになります。
また、意志力があるとこのようなメリットもあります。
- 健康になる
- 収入も高く出世する
- 争いごとがあってもうまく乗り切ることができる
- 逆境にもめげない
- 寿命も長い
学業で成功するかどうかは学力よりむしろ意志力
優れたリーダーシップを発揮できるかどうかはカリスマ性より意志力 と言われております。
先ほどすこしだけ言っておりますが、意志力は脳をきたえることによって、自己コントロールを強化することもできます。
科学的な証拠も増えてきているのも事実です。
中でも意志力というのは、前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）でコントロールしております。
歩いたり走ったり手を伸ばしたりという行動をコントロールしたり考えるといった「思考」をコントロールしている部位です。
ゴロゴロしたいのにエクササイズするように命令するのも前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ） なので、前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）はとても重要な役割を担っております。
また神経科学者たちが発見したことによれば、脳はまるで熱心な学生のようと言われております。
経験したことを見事に学んで身につけるのです。
例えば毎日数学をすれば、数学に強い脳になる。
心配事ばかりしていれば、心配しやすい脳になります
繰り返し集中を行えば集中しやすい脳になるというわけです。
意志力の鍛え方
ではどのようなトレーニングをすれば、意志力をきたえることができるのでしょうか？
前置きが長くなりましたが、目標を達成するために欠かすことができない意志力の鍛え方を紹介します。
簡単に今すぐできるのが次のものです。
- 瞑想をする
- 運動をする
1.瞑想をする
まず１つ目に「瞑想をする」という内容です。
瞑想と言われると、急にハードルが高いと感じますよね。
しかしそう感じる理由の１つとして、瞑想のやり方だったり、効力についてよく知らないからだと考えれらます。
まず瞑想の有効性からみていきましょう。
瞑想を行うことにより、脳が瞑想になれるだけでなく、次のようなスキルが向上します。
- 注意力
- 集中力
- ストレス管理
- 労働の抑制
- 自己認識といった自己コントロール
ある研究では、薬物乱用の元患者たちがゆっくりと呼吸をする練習を毎日20分行ったところ、欲求が緩和されることがわかりました。
前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）や自己認識のために役立つ灰白質（かいはくしつ）という部位が増加します
また瞑想について、このような研究があります。
瞑想をした経験が１度もない人に簡単な瞑想の方法をおしえました。
中には、この研究自体を疑っている人たちもいます。
瞑想の練習をたった3時間行っただけで、注意力と自制心が向上するという結果が見られたのです。
さらに11時間後には脳に変化が現れました。
集中力がつづき、気が散るものを無視したり、衝動を抑えることができたのです。
また瞑想を8週間、毎日続けたところ、日常生活において自己認識の度合いが向上しました。
脳で自己認識を司る部分の灰白質（かいはくしつ）の量が増えていたのです。
脳がそれほどすぐに変化するなんて信じられないかもしれませんが、本当のことです。
筋トレをすると筋肉が増えるのと一緒で、瞑想すると前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）への血流が増えるので筋トレと同様に脳も変化していくのです。
「でもさすがに、何時間も瞑想なんてできない」と思いませんか？
では、どれくらいの間瞑想をすればいよいのでしょうか？
「起きている時間ずっと瞑想しろ」なんて言うはずがありません。
瞑想はもちろん長ければ長いほどいいですが、まずは1日5分から始めましょう。
例えば、お風呂に入った後などがいいですね。
瞑想する時間を決めておくと、お風呂がきっかけとなり習慣化しやすくなります。
習慣化したら、10分から15分と増やしてみてもいいでしょう。
瞑想のやり方
次は、瞑想のやり方についてみていきましょう。
瞑想なんて、学校では教わらなかった人が多数だと思うので、ドラマや映画などを見ない限りはちゃんとしたやり方がわからないでしょう。
瞑想にはいくつかやり方があると思いますが、ここで紹介するのは「呼吸に意識を集中する」という方法です。
簡単ながら、効果的な瞑想のテクニックです。
■まず動かずにじっと座る。
椅子に座って足の裏を床にぴったりつける。
もしくは、クッションの上であぐらをかきます。
背筋は伸ばし両手は膝の上に置いてください。
瞑想する時はそわそわしないことが重要です。
もしかゆいところをかきたいと思っても、かくことを我慢します。
かゆくなっても、かかずにいられるか試してください。
ただじっと座っているという単純なことですが、実際にやってみるとかなり苦しいはずです。
これだけでも、脳や体が感じる衝動に従わない訓練となります。
つまり、意志力を強化するトレーニングになります。
■次に、呼吸に意識を集中します
息を吸いながら、「心の中で吸って～」
今度は吐きながら「吐いて～」といいます。
気が散りだしたら、また意識を呼吸に戻します。
最初の方は、自然に気が散るものです。
このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻す練習をしましょう。
そうすることによって前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）は活性化されます。
また呼吸のペースですが、1分の間に4回から6回を基準にしてみましょう。
これだと10秒から15秒で一呼吸することになるので、普通に呼吸するよりもだいぶゆっくりになります。
練習すれば大して難しいものではありません。
呼吸のペースを遅くすると、前頭前皮質（ぜんとうぜんひしつ）がより活性化されるそうです。
■呼吸をしている時の感覚をつかみ、気が散り始めたら意識する
数分たったら心の中で「吸って～吐いて～」というのをやめます。
呼吸をしている時の感覚だけに集中します。
鼻や口から息が出たり入ったりする感覚に気づくでしょう。
他のことを考えているのに気付いたらすぐに意識を戻してみます。
すぐに意識が戻らなければ。「吸って吐いて」と言ってみましょう。
このような練習をすることで自己コントロールが強化されます。
とはいっても、瞑想はやはり難しいものです。
意識を急に集中しようとしても、つい他のことを考えがちです。
なかなかうまくいかないので「瞑想なんて時間の無駄」だと思う人もいるでしょう。
しかし、決して無駄ではありません。
実は瞑想が下手な人の方が、練習の成果が上がります。
瞑想の間にどれだけ意識を集中しているのかだけではなく、自分の集中力や選択によって、どのような影響が出ているのかに注目すると良いでしょう
多くの人は瞑想をした日とまったくしなかった日を比べてみると、集中力が高まっていることに気づくはずです。
2.運動をする
意志力をきたえる方法として、「運動をする」というのもおすすめです。
大人になってから、運動をする機会がめっきりへったと思います。
私の場合、学生時代なら友人との付き合いでよく出かけていました。
しかし、社会に出てからはそうはいきませんでした。
もしかしたら、あなたも私と同じではありませんか？
定期的に運動をするというのは、意志力の強化という観点のみならず、憂鬱やストレス、病気などの様々な症状を改善するといわれております。
また、神経学者たちが運動を始めたばかりの人たちを調べたところ、灰白質（かいはくしつ）が増えていることを発見しました。
運動によって、脳はより大きくなり、より早く働くようになります。
それだけでなく、日常生活のストレスが緩和され、プロザックのような抗うつ剤の代わりとして効果が高かったのです。
ほかにも、ダイエット中の人にチョコレートをすすめたり、喫煙者にタバコをすすめたりしてもあまり欲しがらなくなったようです。
素晴らしい効果ですよね！
「じゃあ、どれくらいの運動をすればいいの？」
このようなことをおもいませんか？
運動の期間や、種別はあなた次第です。
一週間で投げ出してしまうような目標を設定しても、意味がありません。
出来る限り長く、毎日運動することが必要です。
また、何でも自分がやってみたいと思うものから始めましょう。
- ウォーキング
- ランニング
- ダンス
- ヨガ
- テニス
- 水泳
- 張り切って掃除をする
こういったことを運動をとらえてもいいでしょう。
またこのような研究結果があります。
研究結果によると気分が向上し、ストレス解消に最も効果的だったのは1時間に及ぶような長い運動ではなく、たった5分程度の運動でした。
ですから家の周りをたった5分歩くだけなんてカッコ悪いかもしれませんが、素晴らしい効果があるのです。
まとめ
最後にこの動画のまとめです。
- 痩せたいけど、ダイエットが続かない
- 禁煙したいけど、ついついタバコを吸ってしまう
これは「誘惑」に負けているからです。
誘惑に負けるのは意思が弱いから。
意志力は脳を鍛えることによって、自己コントロールを強化することができます
意志力を鍛えるのに効果的な方法は次の2つ！
- 毎日瞑想をする
- 毎日数分間の運動をする
これらをすることで、意志力をつよくすることができます。
そのほかにも憂鬱やストレス、病気などの様々な症状の予防につながります。
どちらもお金はかからないのに、 とても効果的に意志力を鍛えることができます。
あなたも実際に体験してみてください。
ここまでご覧いただきありがとうございました。
またお越しください。
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